10 najboljših vaj za vadbo doma
Pozdravljeni, lekovci!
Pred vami je izbor 10 vaj za celo telo, ki jih lahko izvajate doma brez uporabe fitnes pripomočkov.
Vaje so razdeljene v 2 skupini: osnovne vaje (vaja od 1 do 10) in naprednejše vaje (vaja od 11 do 20) za tiste, ki vam bo prvi sklop vaj nekoliko premalo.
(s klikom na vajo se vam prikaže video prikaz izvedbe vaje)
Cilj vsake predlagane vaje je izvesti 10 do 12 ponovitev. Vaje izvajaš po vrsti eno za drugo. Predlagamo 2 do 3 serije, odvisno od sposobnosti in počutja.
Vaje izvajamo počasi in kontrolirano. Pazimo, da ob obremenitvah ne zadržujemo dihanja, ter se pred vadbo tudi ogrejemo z lahkotnim tekom na mestu ali zunaj v naravi.
Lep športni pozdrav ekipe 4Forma in veselo treniranje!
Vaja 1 - Izteg hrbta
Dvig zgornjega dela telesa ter rok iz leže na trebuhu. Pazimo na položaj brade in lopatic.
Vaja 2 - Skleca
Poiščemo si čvrsto in nedrsečo oporo ter pazimo, da ohranjamo stabilen položaj trupa. Za težjo različico vaje prestavimo roke na nižjo podlago.
Vaja 3 - Upogib trupa
Z rokami ne potiskamo glave naprej; roke so le za oporo. Pazimo tudi, da ledveni del hrbtenice ves čas v stiku s podlago.
Vaja 4 - Opora na podlahteh
Glava je v podaljšku trupa; trup ohranjamo v vodoravnem položaju. Vajo izvajamo statično. Položaj skušamo zadržati od 15 do 60s.
Vaja 5 - Opora na podlahteh bočno - pokrčena kolena
Dvignemo boke, poravnamo trup in zadržimo položaj. Položaj skušamo zadržati od 15 do 30s na vsako stran.
Vaja 6 - Romunski mrtvi dvig
Palica na hrbtu omogoča kontrolo gibanja. Skozi celotno amplitudo gibanja skušamo ohranjati 3 oporne točke s palico (glava, med lopatice in medenica). Ko gibanje osvojimo skušami izvesti vajo brez palice.
Vaja 7 - Dvig bokov
Dvig bokov iz leže na hrbtu ter stisk zadnjice v končnem položaju.
Vaja 8 - Počep
Pri počepu, da so stopala nekako v širini ramen ternekoloko rotirana navzven. Pazimo, danam koleno ne
Vaja 9 - Dvig nog iz leže na boku
Vaja za odmikalke nog
Vaja 10 - Izpadni korak nazaj (drsniki opcijsko)
Izpadni korak nazaj pri tem pazimo, da je stopalo prednje noge ves čas v stiku s podlago. Vajo izvedemo naprej z eno nogo nato še z drugo.
Vaja 11 - Mrtvi hrošč
Pazimo, da imamo med izvedbo spodnji del hrbta ves čas v stiku s podlago, Glava počiva na tleh, lahko pa si jo rahlo podložimo. Za težjo izvedbo roko močno potiskamo v koleno ter pri tem še vedno pazimo na samo izvedbo vaje.
Vaja 12 - Izteg hrbta + priteg in izteg rok
Ko dvignemo trup od tal pritegnemo roke in lopatice skupaj ter nato izvedemo še izteg rok. Pri tem pazimo na položaj brade ter hrbta.
Vaja 13 - Skleca z nogami na višji podlagi
Noge postavimo na višjo podlago. Z višino povečujemo težjavnost vaje
Vaja 14 - Visoki plank + dotik ramen
Postavimo se v položaj za skleco ter se počasi izmenično dotikamo ramen. Pazimo, da nam medenico ne rotira naprej. Za lažji in stabilnejši položaj noge postavimo nekoliko širše od širine ramen. V položaju skušami vztrajati od 20 dp 60s.
Vaja 15 - Opora bočno + dvig nog
Za lažjo izvedbo samo statično držimo položaj v bočni opori na komolcih. Vajo skušamo izvajati od 20 do 40s na vsako stran.
Vaja 16 - Enonožni romunski dvig
Palica na hrbtu omogoča kontrolo gibanja. Skozi celotno amplitudo gibanja skušamo ohranjati 3 oporne točke s palico (glava, med lopatice in medenica). Ko gibanje osvojimo skušami izvesti vajo brez palice. Za težjo izvedbo vaje primemo utež v roko katere noga izvaja gibanje.
Vaja 17 - Izpadni korak nazaj v stran
Stopalo prednje noge ohranjamo čvrsto na tleh ter pazimo na položaj kolena, da nam ga med izvedbo vaje ne obrne navnoter.
Vaja 18 - Enonožni dvig bokov
Enonožni dvig bokov iz leže na hrbtu ter stisk zadnjice v končnem položaju.
Vaja 19 - Plezalec
Priteg kolen k prsnemu košu v položaju sklece. Pazimo, da nam medenice ne rotira naprej.
Vaja 20 - Skoki iz čepa
Pazimo na fazo doskoka; prvo stik prsti nato celo stopalo vključno s peto.