Hiter trening v 20 minutah
Pozdravljeni, lekovci!
Hiter trening, ki ga lahko narediš brez opreme v 20 minutah!
Najprej opraviš kratko ogrevanje. Pripravil sem 2 vaji, seveda se lahko dodatno ogreješ (kratek sprehod in dodatne dinamične raztezne vaje).
V glavnem delu imaš pred sabo 5 enostavnih vaj, ki jih izvajaš eno za drugo. Kako? Enostavno! Pripravi štoparico, nato vsako vajo izvajaš 30-45 sekund s 15-30 sekundnim odmorom. Torej 1 serijo vaje A, nato B, C... Ko narediš 1 krog, si vzemi 1-2 minuti pavze. Skupaj opraviš 2-4 kroge odvisno od moči, počutja in razpoložljivega časa.
Na koncu še vaja za sproščanje in umiritev telesa.
Prijetno izvajanje :)
Vaja 1 - Dinamično ogrevanje: odkloni trupa
1 serija po 30 sekund
Vaja 2 - Dinamično ogrevanje: odpiranje boki
1 serija po 30 sekund
Vaja 3 - A) Izpadni koraki nazaj (z brisačo)
2-4 serije: 30-45 sekund dela; vsako nogo posebej
Vaja 4 - B) Sklece iz dvignjene podlage
2-4 serije: 30-45 sekund dela; 2 sekundi dol (vdih) in 1 sekundo gor (izdih); bolj pripravljeni lahko tudi iz tal
Vaja 5 - C) Medvedja hoja
2-4 serije po 30-45 sekund dela; kratki in kontrolirani koraki, čim manj gibanja levo-desno
Vaja 6 - D) Dvigi bokov iz dvignjene podlage
2-4 serije po 30-45 sekund dela; potiskaj skozi peto, stisnemo trebuh in zadnjico na vrhu (izdih)
Vaja 7 - E) Stranski plank
2-4 serije po 30-45 sekund na vsako stran; lažja verzija je na kolenih
Vaja 8 - Sproščanje in dihanje
30-60 sekund počasno dihanje; podaljšan izdih, ki naj traja 5-10 sekund